Les 21 meilleurs légumes à faible teneur en glucides

Poivrons

Les légumes sont faibles en calories mais riches en vitamines, minéraux et autres nutriments importants. En outre, beaucoup sont faibles en glucides et riches en fibres, ce qui les rend idéales pour les régimes pauvres en glucides. La définition d’un régime pauvre en glucides varie considérablement. La plupart ont moins de 150 grammes de glucides par jour et certains ne coûtent que 20 grammes par jour. Que vous ayez un régime faible en glucides ou non, manger plus de légumes est toujours une bonne idée. Voici une liste des 21 meilleurs légumes à faible teneur en glucides à inclure dans votre alimentation.

1. Poivrons
Poivrons
Les poivrons , aussi appelés poivrons ou poivrons, sont incroyablement nutritifs.

Ils contiennent des antioxydants appelés caroténoïdes qui peuvent réduire l’inflammation , réduire le risque de cancer et protéger le cholestérol et les graisses des dommages oxydatifs.

Une tasse (149 grammes) de poivron rouge haché contient 9 grammes de glucides, dont 3 sont des fibres.

Il fournit 93% de l’apport quotidien de référence (RDI) pour la vitamine A et 317% de l’IDR pour la vitamine C, qui fait souvent défaut dans les régimes très pauvres en glucides.

Les poivrons verts, oranges et jaunes ont des profils nutritionnels similaires, bien que leur teneur en antioxydants puisse varier.

2. Brocoli
Le brocoli est un véritable super aliment.

C’est un membre de la famille des légumes crucifères, qui comprend le chou frisé, les choux de Bruxelles, les radis et le chou.

Des études montrent que le brocoli peut diminuer la résistance à l’ insuline chez les diabétiques de type 2. On pense également à protéger contre plusieurs types de cancer, y compris le cancer de la prostate.

Une tasse (91 grammes) de brocoli cru contient 6 grammes de glucides, dont 2 sont des fibres.

Il fournit également plus de 100% de la RDI pour les vitamines C et K.

3. asperges
Les asperges sont un délicieux légume de printemps.

Une tasse (180 grammes) d’asperges cuites contient 8 grammes de glucides, dont 4 sont des fibres. C’est aussi une bonne source de vitamines A, C et K.

Des études en tube à essai ont montré que les asperges peuvent aider à freiner la croissance de plusieurs types de cancer, et des études chez la souris suggèrent qu’elle pourrait aider à protéger la santé du cerveau et à réduire l’anxiété

4. Champignons
Les champignons sont extrêmement faibles en glucides.

Une portion d’une tasse (70 grammes) de champignons blancs crus ne contient que 2 grammes de glucides, dont 1 en fibres.

De plus, il a été démontré qu’ils ont de fortes propriétés anti-inflammatoires.

Dans une étude chez des hommes présentant un syndrome métabolique, manger 3,5 onces (100 grammes) de champignons blancs pendant 16 semaines a entraîné une amélioration significative des marqueurs antioxydants et anti-inflammatoires

5. courgettes
La courgette est un légume populaire et le type de courge d’été le plus courant. La courge d’été est longue avec une peau douce qui peut être mangée.

En revanche, les courges d’hiver prennent diverses formes, ont une croûte non comestible et sont plus riches en glucides que les variétés d’été.

Une tasse (124 grammes) de courgettes crues contient 4 grammes de glucides, dont 1 en fibres. C’est une bonne source de vitamine C , fournissant 35% de la RDI par portion.

Les courges italiennes jaunes et les autres types de courges d’été ont un nombre de glucides et des profils nutritionnels semblables à ceux des courgettes.

6. épinards
L’épinard est un légume vert à feuilles qui procure des avantages importants pour la santé.

Les chercheurs rapportent que cela peut aider à réduire les dommages à l’ADN. Il protège également la santé cardiaque et peut réduire le risque de maladies oculaires communes telles que la cataracte et la dégénérescence maculaire.

De plus, c’est une excellente source de plusieurs vitamines et minéraux. Une tasse (180 grammes) d’épinards cuits fournit plus de 10 fois le RDI de la vitamine K.

Les épinards contiennent également peu de glucides, mais les glucides deviennent plus concentrés lorsque les feuilles sont cuites et perdent leur volume.

Par exemple, une tasse d’épinards cuits contient 7 grammes de glucides avec 4 grammes de fibres, tandis qu’une tasse d’épinards crus contient 1 gramme de glucides avec presque 1 gramme de fibres.

7. avocats
Les avocats sont un aliment unique et délicieux.

Bien que techniquement un fruit, les avocats sont généralement consommés sous forme de légumes. Ils sont également riches en graisses et contiennent très peu de glucides digestibles.

Une portion d’une tasse (150 grammes) d’avocats hachés contient 13 grammes de glucides, dont 10 sont des fibres.

Les avocats sont également riches en acide oléique, un type de gras monoinsaturé qui a des effets bénéfiques sur la santé. De petites études ont montré que les avocats peuvent aider à réduire les taux de cholestérol LDL et de triglycérides.

Ils sont également une bonne source de vitamine C, de folate et de potassium.

Bien que les avocats soient un aliment assez riche en calories, ils peuvent être bénéfiques pour la gestion du poids . Dans une étude, les personnes en surpoids qui incluaient la moitié d’un avocat dans leur déjeuner ont déclaré se sentir plus rassasiées et avaient moins envie de manger au cours des cinq heures suivantes.

8. chou-fleur
Le chou – fleur est l’un des légumes à faible teneur en glucides les plus polyvalents et les plus populaires.

Il a un goût très doux et peut être utilisé comme substitut de la pomme de terre, du riz et d’autres aliments riches en glucides.

Une tasse (100 grammes) de chou-fleur cru contient 5 grammes de glucides, dont 3 sont des fibres. Il est également riche en vitamine K et fournit 77% de la RDI pour la vitamine C.

Comme d’autres légumes crucifères, il est associé à un risque réduit de maladie cardiaque et de cancer.

9. haricots verts
Les haricots verts sont parfois appelés haricots verts ou haricots verts.

Ils font partie de la famille des légumineuses , avec les haricots et les lentilles. Cependant, ils ont significativement moins de glucides que la plupart des légumineuses.

Une portion d’une tasse (125 grammes) de haricots verts cuits contient 10 grammes de glucides, dont 4 sont des fibres.

Ils sont riches en chlorophylle, ce qui, selon les études menées chez les animaux, pourrait aider à protéger contre le cancer.

De plus, ils contiennent des caroténoïdes, associés à une amélioration des fonctions cérébrales au cours du vieillissement.

10. laitue
La laitue est l’un des légumes les moins riches en glucides.

Une tasse (47 grammes) de laitue contient 2 grammes de glucides, dont 1 fibre.

Selon le type, il peut également être une bonne source de certaines vitamines.

Par exemple, la romaine et d’autres variétés vert foncé sont riches en vitamines A, C et K.

Ils sont également riches en folates . Le folate aide à diminuer les niveaux d’homocystéine, un composé lié à un risque accru de maladie cardiaque.

Une étude portant sur 37 femmes a montré que la consommation d’aliments riches en folate pendant cinq semaines réduisait les taux d’homocystéine de 13% par rapport à un régime pauvre en acide folique.

11. Ail
L’ail est connu pour ses effets bénéfiques sur la fonction immunitaire.

Des études ont montré qu’il pouvait stimuler la résistance au rhume et diminuer la tension artérielle.

Bien que ce soit un légume riche en glucides, la quantité généralement consommée en une séance est très faible en raison de son goût et de son arôme forts.

Une gousse d’ail (3 grammes) contient 1 gramme de glucides, dont une partie est constituée de fibres.

12. Kale
Le chou frisé est un légume à la mode extrêmement dense en nutriments.

Il contient des antioxydants, dont la quercétine et le kaempférol.

Il a été démontré que ceux-ci abaissent la tension artérielle et peuvent également aider à protéger contre les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et d’autres maladies.

Une tasse (67 grammes) de chou brut contient 7 grammes de glucides, dont 1 fibre. Il fournit également 206% de la RDI pour la vitamine A et 134% de la RDI pour la vitamine C.

Il a été démontré qu’un apport élevé en vitamine C améliore la fonction immunitaire et augmente la capacité de la peau à combattre les radicaux libres nocifs, ce qui peut accélérer le processus de vieillissement.

13. concombres
Les concombres sont faibles en glucides et très rafraîchissants.

Une tasse (104 grammes) de concombre haché contient 4 grammes de glucides, dont moins de 1 gramme de fibres.

Bien que les concombres ne contiennent pas beaucoup de vitamines ou de minéraux, ils contiennent un composé appelé cucurbitacine E, qui peut avoir des effets bénéfiques sur la santé.

Les résultats d’études en éprouvettes et d’études menées chez l’animal suggèrent qu’il possède des propriétés anticancéreuses et anti-inflammatoires et qu’il pourrait protéger la santé cérébrale.

14. choux de Bruxelles
Les choux de Bruxelles sont un autre légume crucifère savoureux.

Une portion d’une demi-tasse (78 grammes) de choux de Bruxelles cuits contient 6 grammes de glucides, dont 2 sont des fibres.

Il fournit également 80% de la RDI pour la vitamine C et 137% de la RDI pour la vitamine K.

De plus, des études contrôlées chez l’homme suggèrent que la consommation de choux de Bruxelles pourrait réduire les facteurs de risque de cancer, y compris le cancer du côlon.

15. Céleri
Le céleri est extrêmement faible en glucides digestibles.

Une portion de 101 grammes de céleri haché contient 3 grammes de glucides, dont 2 sont des fibres. C’est une bonne source de vitamine K, fournissant 37% du RDI.

En outre, il contient de la lutéoline, un antioxydant qui présente un potentiel de prévention et de traitement du cancer.

16. Tomates
Les tomates ont un certain nombre de bienfaits pour la santé.

Comme les avocats, ils sont techniquement des fruits mais généralement consommés comme légumes.

Ils sont également faibles en glucides digestibles. Une tasse (149 grammes) de tomates cerises contient 6 grammes de glucides, dont 2 sont des fibres.

Les tomates sont une bonne source de vitamines A, C et K. De plus, elles sont riches en potassium, ce qui peut aider à réduire la pression artérielle et à réduire le risque d’accident vasculaire cérébral.

On a également montré qu’ils renforcent les cellules endothéliales qui tapissent les artères et que leur teneur élevée en lycopène peut aider à prévenir le cancer de la prostate.

La cuisson des tomates augmente la teneur en lycopène, et il a été démontré que l’ ajout de matières grasses telles que l’huile d’olive pendant la cuisson augmentait son absorption.

17. Radis
Les radis sont des légumes Brassica au goût piquant et poivré.

Une tasse (116 grammes) de radis tranchés crus contient 4 grammes de glucides, dont 2 sont des fibres.

Ils sont assez riches en vitamine C, fournissant 29% de la RDI par portion.

De plus, les radis peuvent réduire le risque de cancer du sein chez les femmes ménopausées en modifiant la façon dont l’organisme métabolise les œstrogènes.

18. Oignons
Les oignons sont un légume poignant et nutritif.

Bien qu’ils contiennent assez de glucides en poids, ils sont généralement consommés en petites quantités en raison de leur saveur robuste.

Une demi-tasse (58 grammes) d’oignons crus en tranches contient 6 grammes de glucides, dont 1 en fibres ( 62 ). Les oignons contiennent beaucoup de quercétine, un antioxydant qui peut abaisser la tension artérielle.

Une étude chez des femmes en surpoids et obèses atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) a montré que la consommation d’oignons rouges réduisait le taux de cholestérol LDL.

19. Aubergine
L’aubergine est un légume commun dans de nombreux plats italiens et asiatiques.

Une portion d’au moins une tasse (99 grammes) d’aubergines cuites et hachées contient 8 grammes de glucides, dont 2 sont des fibres.

Ce n’est pas très élevé dans la plupart des vitamines ou des minéraux, mais la recherche animale suggère l’ aubergine peut aider à réduire le cholestérol et améliorer d’ autres marqueurs de la santé cardiaque.

Il contient également un antioxydant appelé nasunin dans le pigment violet de sa peau. Les chercheurs ont rapporté que nasunin aide à réduire les radicaux libres et peut protéger la santé du cerveau.

20. chou
Le chou a des effets bénéfiques sur la santé .

En tant que légume crucifère, il peut contribuer à réduire le risque de certains cancers, notamment le cancer de l’œsophage et de l’estomac.

Une tasse (89 grammes) de chou cru haché contient 5 grammes de glucides, dont 3 sont des fibres.

Il fournit également 54% de la RDI pour la vitamine C et 85% de la RDI pour la vitamine K.

21. Artichauts
Les artichauts sont délicieux et nutritifs.

Un artichaut de taille moyenne (120 grammes) contient 14 grammes de glucides.

Cependant, 10 grammes proviennent de fibres, ce qui le rend très faible en glucides digestibles.

Une partie de la fibre est l’inuline, qui agit comme un prébiotique qui nourrit des bactéries intestinales saines.

De plus, les artichauts peuvent protéger la santé cardiaque. Dans une étude, lorsque les personnes ayant un taux élevé de cholestérol ont bu du jus d’artichaut, elles ont connu une réduction des marqueurs inflammatoires et une amélioration de la fonction des vaisseaux sanguins.

Soyez le premier à commenter

Poster un Commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée.


*