Quel est le meilleur pour perdre du poids: régime ou exercice?

Quel est le meilleur pour perdre du poids régime ou exercice
Quel est le meilleur pour perdre du poids régime ou exercice

Vous avez frappé religieusement le gymnase cinq jours par semaine pendant des mois, mais les chiffres sur la balance ont à peine bougé. Vous avez essayé le cardio, l’entraînement en force, l’entraînement cardio + force et rien n’a eu un impact significatif sur la perte de poids. Ou peut-être avez-vous complètement remanié votre régime alimentaire en échangeant des pizzas et des tartelettes pour obtenir davantage de fruits et de légumes frais, de grains entiers et de viandes maigres. Pourtant, vous ne voyez pas les livres tomber comme vous l’espériez .

Si vous vous identifiez à l’un de ces scénarios, il est temps de faire un pas en arrière pour envisager votre approche de la perte de poids . Il s’avère que lorsqu’il s’agit de perdre du poids, il n’y a pas de solution miracle. En termes simples, suivre un régime ou faire de l’exercice de façon isolée ne vous donnera pas les résultats escomptés. En combinaison, cependant, ils peuvent apporter un coup de poing puissant dans la quête de perte de poids.

L’énigme des calories
Bien qu’il soit impossible de déterminer un pourcentage exact, il existe une théorie appelée 80/20: cette perte de poids implique un régime d’environ 80% et un exercice de 20%. Il a été traditionnellement suggéré que vous deviez avoir un déficit hebdomadaire d’environ 3 500 calories pour éliminer une livre. Cela signifie que vous devez couper 3 000 calories de votre alimentation et brûler environ 500 calories supplémentaires par l’exercice au cours d’une semaine.

Malheureusement, la perte de poids n’est pas aussi simple que «les calories absorbées, les calories dépensées». Bien que le sentiment soit généralement correct, l’expression simplifie beaucoup la dépense énergétique et le rôle de votre régime dans ce processus. Lorsque nous consommons des aliments et des boissons, nous métabolisons ces calories et les combinons avec de l’oxygène pour créer de l’énergie. Les calories sont brûlées et l’énergie est utilisée via trois fonctions de base.

Taux métabolique basal: énergie dépensée pour maintenir le fonctionnement du corps; comprend des processus comme la respiration et la circulation sanguine.

Thermogenèse: L’ énergie est brûlée lorsque votre corps digère, absorbe et traite les aliments.

Dépenses énergétiques actives: énergie dépensée lors d’activités physiques, que ce soit sur un tapis roulant, en passant l’aspirateur dans le salon ou en marchant jusqu’à l’arrêt de bus.

En outre, nos corps dépensent des quantités d’énergie différentes selon le type de calories que nous absorbons. Par exemple, une étude a comparé les calories brûlées par les participants lorsqu’ils mangeaient un sandwich à base de pain multigrain et de fromage cheddar par rapport à un sandwich au pain blanc. un produit de fromage fondu. Les deux sandwichs contiennent la même quantité de calories mais des quantités différentes de fibres, de protéines, de matières grasses, de glucides et de sodium. Les participants ont consommé en moyenne 137 calories après avoir mangé le sandwich multigrain et seulement 73 calories après avoir mangé le sandwich au pain blanc.

De même, la teneur en macronutriments des repas que nous mangeons peut affecter l’énergie que notre corps dépense pour les digérer. Des recherches ont montré, par exemple, que notre corps consomme environ trois fois plus d’énergie après un repas riche en protéines qu’un repas riche en graisses.

Pour compliquer davantage les choses, le type d’exercice que nous faisons, de même que l’âge, le sexe et le poids, affectent à la fois nos besoins caloriques et la façon dont nous brûlons ces calories. Considérez le fait que les femmes âgées de 26 à 50 ans qui ne travaillent pas ont besoin d’environ 1 800 calories par jour pour rester stables et les hommes du même âge et du même niveau d’activité ont besoin de 2 200 à 2 400 calories. Voici une ventilation de la façon dont ces besoins caloriques quotidiens pourraient changer lorsque vous tenez compte des objectifs liés à l’exercice et à la perte de poids.

Le National Institutes of Health rapporte que pour chaque heure d’exercice, vous brûlez:

  • 240–300 calories faisant une activité légère, comme jouer au golf ou nettoyer la maison
  • 370–460 calories en marche rapide (3,5 mi / h) ou en vélo (5,5 mi / h)
  • 580–730 calories jogging (cadence de 9 minutes)
  • 740–920 calories fonctionnent rapidement (cadence de 7 minutes)

Cela signifie que lorsqu’une femme inactive, âgée de 26 à 50 ans, qui avait auparavant besoin de 1 800 calories par jour pour maintenir son poids augmente son activité de jogging d’une heure par jour *, elle devrait consommer 580 calories de plus total) par jour pour maintenir son poids. Si elle espère perdre du poids, cependant, elle voudra courir (faire de l’exercice) et garder ses calories quotidiennes inférieures à 2 380 calories.

Conseil: Même si vous ne courez pas pendant une heure par jour, il est fortement déconseillé d’effectuer une telle activité si vous n’y êtes pas habitué. Construisez progressivement vers ce type d’objectif de remise en forme.

L’utilisation d’une calculatrice en ligne ou d’une application pour smartphone peut vous aider à obtenir une estimation approximative du nombre de calories que vous brûlez et du nombre de calories que vous consommez. Cependant, gardez à l’esprit que nous avons tendance à surestimer le nombre de calories que nous brûlons pendant l’exercice et à sous-estimer le nombre de calories que nous absorbons en mangeant et en buvant. Oui, le processus de perte de poids est beaucoup plus complexe que de simplement bien manger ou faire de l’exercice quelques jours par semaine.

Pourquoi se concentrer uniquement sur l’exercice ne vous donnera pas les meilleurs résultats de perte de poids
“Vous ne pouvez pas exercer une mauvaise alimentation.” “Les abdos sont faits dans la cuisine.” Vous avez entendu ces clichés classiques, et ils sont vrais. Même Autumn Calabrese, la créatrice de 21 Day Fix , confirme: «Je le vois tout le temps – les gens qui vont au gymnase cinq à six jours par semaine. Mais ils ne mangent pas bien et ils sont toujours en surpoids », dit-elle. «Ils se ressemblent tous comme ils l’ont fait il ya trois ans lorsque je les ai vus. Vous pouvez défaire un bon entraînement avec un mauvais repas.

En effet, alors que l’exercice offre des avantages pour la santé au-delà de la perte de poids, les chercheurs ont eu du mal à démontrer que les personnes physiquement actives prennent moins de poids que les personnes sédentaires. En outre, une étude récente publiée dans la revue Cell Biology a révélé que les personnes plus actives physiquement ne brûlent pas nécessairement un plus grand nombre de calories que les personnes modérément actives. L’idée est que, à un certain niveau de forme physique, le corps s’adapte et provoque un plateau de dépense énergétique.

Dans un effort pour clarifier le message de santé publique, des chercheurs de la Chicago Stritch School of Medicine de l’Université Loyola ont écrit dans International Journal or Epidemiology: «L’activité physique est d’une importance cruciale pour améliorer la santé et la condition physique . peut atténuer la poussée de l’obésité . ”

Et bien qu’il existe des preuves solides que l’ exercice peut aider à maintenir le poids , il ne fait aucun doute que notre tendance naturelle à se défouler et à éliminer un hamburger et des frites après un entraînement intensif peut nuire à son pouvoir calorique. Les scientifiques n’ont pas identifié une seule recommandation pour la quantité optimale d’activité physique que les personnes devraient accomplir pour maintenir leur perte de poids.

Inversement, la littérature est assez claire en ce qui concerne l’effet de l’alimentation sur la perte de poids. En fait, une méta-analyse récente montre que tant que vous réduisez vos calories et suivez un régime alimentaire régulier, vous perdrez du poids . Peu importe que le régime que vous suivez soit à faible teneur en glucides ou en graisses, les résultats devraient être les mêmes si vous respectez régulièrement le régime alimentaire. Cette recherche a également suggéré que l’exercice d’une perte de poids accrue chez ceux étudiés.

Pourquoi se concentrer uniquement sur l’alimentation ne vous donnera pas les meilleurs résultats de perte de poids
Bien que les études les plus récentes brisent certains points de vue sur l’influence dominante de l’activité physique sur la perte de poids, cela ne signifie pas que vous pouvez simplement vous asseoir dans votre fauteuil tout en mangeant des légumes crus toute la journée. de poids. Pour être sûr, l’animal humain est construit pour bouger ou pour s’effondrer. Voici ce que les Centers for Disease Control recommandent pour un exercice hebdomadaire minimum:

150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée (marche rapide) ou 75 minutes d’intensité vigoureuse (jogging ou course à pied) ou un mélange équivalent des deux chaque semaine, ainsi que des activités de renforcement musculaire pour tous les principaux groupes musculaires plus de jours par semaine.

Si vous souhaitez soutenir l’état de santé général, les directives du CDC sont un bon point de départ. Faites n’importe quel programme d’entraînement Beachbody et vous surpasserez ces recommandations. Même si vous faites du Ultimate Reset de Beachbody , qui ne recommande que des exercices légers, vous le dépasserez toujours.

Pour la perte de poids, cependant, vous auriez du mal à trouver un entraînement plus efficace que l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT). Ce type d’entraînement implique de brèves périodes d’effort total et allume les calories en augmentant votre taux métabolique au repos pendant une courte période après l’exercice, en brûlant des graisses et en renforçant vos muscles.

Ces séances d’entraînement sont conçues pour vous donner le meilleur rapport qualité-prix dans un minimum de temps. Bien qu’il existe d’innombrables variantes, la séance d’entraînement HIIT la plus étudiée comprend 30 secondes de sprint (généralement de course ou de vélo) suivies d’une récupération de moindre intensité. Ces intervalles ont été effectués quatre à six fois (rounds) dans trois entraînements différents par semaine. Comme cela est probablement trop intense chez les individus en surpoids et sédentaires, la recherche a également montré des résultats positifs lors de séances d’entraînement de 20 minutes en cyclisme entre un sprint de huit secondes et 12 secondes de conduite à faible intensité.

Si vous recherchez des directives claires sur la manière de mettre en œuvre ce type d’entraînement, des chercheurs du Human Performance Institute d’Orlando, en Floride, ont élaboré un schéma basé sur les dernières recherches scientifiques . Ne nécessitant que votre propre poids, une chaise et un mur, ils offrent une séquence d’exercices à effectuer pendant 30 secondes chacun avec moins de 15 secondes de repos entre les séries. Bien que cet entraînement soit extrêmement difficile, il ne dure que sept minutes, de sorte que la souffrance est brève. Les utilisateurs plus expérimentés peuvent répéter le circuit deux à trois fois.

Demandez à quelqu’un de vous expliquer comment faire un entraînement similaire à celui décrit ci-dessus, car soyons honnêtes, les intervalles de haute intensité sont difficiles à réaliser par vous-même. Les programmes d’entraînement INSANITY MAX: 30 et CORE DE FORCE de Beachbody font exploser la graisse grâce à l’entraînement par intervalles à haute intensité en utilisant uniquement des exercices de poids corporel. Ces programmes offrent donc d’excellentes options pour travailler simplement sans se soucier de la structure.

Malgré ces résultats positifs, la recherche est toujours claire: vous ne pouvez pas surpasser une mauvaise alimentation. Considérez le fait que le Registre national de contrôle du poids a examiné les habitudes des personnes qui réussissaient le mieux à perdre du poids et a constaté que les personnes les plus efficaces en matière de maintien du poids surveillaient leur régime alimentaire et faisaient régulièrement de l’ exercice . Une autre étude menée par des chercheurs autrichiens a conclu que le régime et l’exercice étaient plus efficaces dans la gestion de l’obésité à long terme que le régime seul , avec une supériorité modérée sur le plan alimentaire (versus exercice physique).

Ajoutant des preuves supplémentaires, une étude réalisée sur des femmes ménopausées et publiée dans la revue Obesity a donné des résultats similaires. Les chercheurs ont séparé un groupe de participants en quatre groupes: exercice seulement (45 minutes, cinq jours par semaine), régime uniquement (1 200 à 2 000 calories par jour et moins de 30% de calories provenant des lipides), exercice et régime alimentaire. groupe. Ils ont découvert qu’au cours de l’étude d’une année, le groupe de l’exercice seulement avait perdu en moyenne 4,4 livres et que le groupe ne recevant que 15,8 livres. Plus impressionnant encore, le groupe régime / exercice combiné a perdu en moyenne 19,8 livres .

Le 20 secondes à emporter
Bien qu’il y ait encore beaucoup de recherches à faire, il ne fait aucun doute qu’une approche plus globale de la perte de poids donne les meilleurs résultats. Bousculer vos fesses dans la salle de gym uniquement pour les faire exploser dans la cuisine est contre-productif, tout comme vous êtes trop soucieux d’éviter tous les aliments malsains que vous n’avez pas le temps de faire. Pour les meilleurs résultats, rappelez-vous la règle des 80/20: une perte de poids réussie est un régime de 80% et un exercice de 20%. Avec un peu de discipline, à la fois en termes de ce que vous mettez dans votre bouche et à quel point vous bougez, vous verrez ces livres tomber comme jamais auparavant.

Rappelez-vous simplement que, quel que soit le régime ou le programme d’exercice que vous choisissez de suivre, combiner le régime alimentaire et l’exercice peut produire les meilleurs résultats à long terme. Mais la clé du maintien de la perte de poids est la cohérence. Alors, choisissez judicieusement. Si vous savez que vous ne pouvez pas maintenir un régime faible en glucides à long terme, explorez une autre option.

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